Θρεπτικοί θησαυροί ... αποξηραμένοι ...!

Ο Θεραπευτής

Αποξηραμένα δαμάσκηνα

Τα ξηρά δαμάσκηνα εκτός από την ευχάριστη και γλυκιά γεύση που μας προσφέρουν, έχουν κάποιες ιδιότητες που τα καθιστούν πολύ σημαντικά για την υγεία μας. Προσφέρουν βιταμίνες και μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και το μεταβολισμό μας, αλλά και μια σειρά από βιοενεργά φυσικά συστατικά που βελτιώνουν την ικανότητα του οργανισμού μας να αμύνεται από το οξειδωτικό στρες, αλλά και όπως φαίνεται από πρόσφατες έρευνες προλαμβάνουν χρόνιες νόσους, όπως η οστεοπόρωση. Ας δούμε ποια είναι τα πιο πρόσφατα δεδομένα που έρχονται να ενισχύσουν το ρόλο των ξηρών δαμάσκηνων στην διατροφή μας.

Είναι ευρέως γνωστό ότι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αντιμετωπιστεί η δυσκοιλιότητα είναι η κατανάλωση ξηρών δαμάσκηνων. Τα 100γρ. ξηρών δαμάσκηνων (10-12 δαμάσκηνα) περιέχουν περίπου 7γρ. φυτικών ινών, δηλαδή παρέχουν το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, εκτός από το ότι βελτιώνει την εντερική λειτουργία, σχετίζεται με μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέως εντέρου.

Τα ξηρά δαμάσκηνα αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών, όπως η βιταμίνη Α (παίζει σημαντικό ρόλο στην όραση και στην υγεία του δέρματος) και η βιταμίνη C (απαραίτητη βιταμίνη για την επανόρθωση των ιστών και την παραγωγή κολλαγόνου).

Η επαρκής καθημερινή πρόσληψη αντιοξειδωτικών βιταμινών προστατεύει τους ιστούς του σώματος από τον οξειδωτικό εκφυλισμό. Προστατεύει το καρδιαγγειακό μας σύστημα μειώνοντας την οξείδωση των LDL λιποπρωτεϊνών (κακή χοληστερόλη) και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου.

Εκτός από τις βιταμίνες, τα ξηρά δαμάσκηνα περιέχουν και σημαντικές ποσότητες μετάλλων και ιχνοστοιχείων: σίδηρο, χαλκό, σελήνιο και σημαντικές ποσότητες καλίου, που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Ωστόσο, τη μεγαλύτερη προσοχή των επιστημόνων έχουν τραβήξει τα ποικίλα βιοενεργά αντιοξειδωτικά συστατικά, που περιέχονται στα ξηρά δαμάσκηνα (φλαβονοειδή και καροτενοειδή) και δημιουργούν ασπίδα προστασίας απέναντι σε διάφορες νόσους. Τα αποτελέσματα των ερευνών λοιπόν δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση ξηρών δαμάσκηνων, βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, μορφών καρκίνου, αλλά και σε εκφυλιστικές νόσους που προσβάλουν το νευρικό σύστημα.

Πρόσφατη μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 100 γρ ξηρών δαμάσκηνων για 3 μήνες, επηρέασε τους δείκτες οστικού μεταβολισμού και συγκεκριμένα βελτίωσε τους δείκτες οστικού σχηματισμού. Τα πρώτα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι κάποια βιοενεργά συστατικά των ξηρών δαμάσκηνων ευνοούν την αύξηση του οστού.

Επίσης, η επιλογή των ξηρών δαμάσκηνων ως ενδιάμεσο γεύμα έχει συγκεκριμένα πλεονεκτήματα. Τα ξηρά δαμάσκηνα είναι φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει ότι μετά την κατανάλωσή τους δεν ανεβαίνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα. Σαν συνέπεια, βοηθούν στο να επέλθει το αίσθημα του κορεσμού και να διατηρηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επομένως, οι πιθανότητες να υπερκαταναλώσουμε φαγητό στο κυρίως μας γεύμα είναι μικρότερες.

Επίσης, λόγω της γλυκιάς γεύσης τους, φαίνεται ότι αναπληρώνουν για πολλούς ανθρώπους την όρεξη για γλυκό, βοηθώντας έτσι να μειώσουν τις θερμίδες που προσλαμβάνουν.

Καρύδια

Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, εμπεριέχουν2,5 γρ.ω-3 λιπαρών οξέων και αποδίδουν 185 θερμίδες. Επιστημονικά στοιχεία υποδεικνύουν πως οι πολυφαινόλες των καρυδιών αναστέλλουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, διαδικασίας που αποτελεί πρωταρχικό στάδιο της αθηροσκλήρωσης.
Παράλληλα, άλλη μελέτη έδειξε πως 1½ χούφτα καρύδια ημερησίως στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, οδηγεί σε σημαντική βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα αποτελούν θαυμάσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε. Μια χούφτα (28-30 γρ.) αμύγδαλα, αποδίδει 165 θερμίδες, εμπεριέχει9 γρ.μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και προμηθεύει το 35% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε!

Η περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε κορεσμένο λίπος είναι πολύ χαμηλή, ενώ δεν εμπεριέχουν καθόλου χοληστερόλη. Σε μετα-ανάλυση επτά ερευνών, φάνηκε πως τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης χωρίς να μειώνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη.

Κουκουνάρια

Τα κουκουνάρια, αποδίδουν 190 θερμίδες ανά χούφτα και εμπεριέχουν σημαντικά ποσά βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ και μαγνησίου. Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν, πως ένα λιπαρό οξύ που εξάγεται από ορισμένα είδη κουκουναριών, το πινολενικό οξύ, ίσως διαδραματίζει θετικό ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, διαμέσου της δράσεως του σε 2 ορμόνες που ελέγχουν τον κορεσμό.

Κόκκινες φακές

Η κόκκινη φακή ανήκει στην κατηγορία των οσπρίων. Έχει πιο «απαλή» γεύση από αυτήν της κοινής φακής και ετοιμάζεται πολύ πιο γρήγορα (χρειάζονται μόλις 15 λεπτά).

Πώς σας ωφελεί. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Λόγω, επίσης, της χαμηλής περιεκτικότητάς της σε αδιάλυτες (σκληρές) φυτικές ίνες, είναι πιο εύπεπτη, ειδικά για άτομα με ευερέθιστο έντερο.

Πώς θα την καταναλώσετε. Αν την βράσετε καλά, είναι ιδανική για να την κάνετε πουρέ. Mπορείτε να την κάνετε και σούπα, ακολουθώντας την ίδια συνταγή με τις κλασικές φακές, ή να φτιάξετε με αυτήν υπέροχες εξωτικές σαλάτες.

Διατροφικά στοιχεία ανά 100 γρ.
Θερμίδες: 116 Kcal
Yδατάνθρακες:20,1 γρ.
Φυτικές ίνες:7,9 γρ.
ΠρωτεΪνες:9 γρ.
Απλά σάκχαρα:1,8 γρ.
Φυλλικό Οξύ:181 mg

Σίκαλη

Σήμερα, ανακαλύπτουμε πάλι τον καρπό αυτό για την καλή ποιότητα της πρωτεΐνης του και για τη θρεπτική του αξία. H σίκαλη υπάρχει σε δύο μορφές, σε μικρούς και μεγάλους σπόρους.

Πώς σας ωφελεί. Είναι πλούσια πηγή ιχνοστοιχείων και ιδιαίτερα του σελήνιου, ενός αντιοξειδωτικού που προστατεύει το αγγειακό σύστημα. Οι μικροί σπόροι σίκαλης είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο και ασβέστιο.100 γρ.μικρών σπόρων παρέχουν όσο ασβέστιο δίνουν 2 ποτήρια γάλα.

Πώς θα την καταναλώσετε. Οι μικροί σπόροι σίκαλης μαγειρεύονται όπως το ρύζι, δηλαδή είτε βραστοί ως συνοδευτικό άλλων πιάτων (π.χ. ανάμεικτοι με ψιλοκομμένα λαχανικά, βρασμένοι σε ζωμό κρέατος ή λαχανικών κλπ.) είτε ως κυρίως πιάτο, αφού με αυτούς μπορείτε να φτιάξετε γεμιστά και νόστιμες σούπες. Βραστοί σε γάλα με μέλι και κανέλα μπορούν να αποτελέσουν ένα πλούσιο σε ενέργεια πρωινό ή ένα γευστικό γλυκό επιδόρπιο. Οι μεγάλοι σπόροι είναι πιο σκληροί και λιγότερο νόστιμοι. Γίνονται συνήθως αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιού, ζυμαρικών και παξιμαδιών. Θα βρείτε ποικιλία προϊόντων σίκαλης, όπως διάφορους τύπους ζυμαρικών, ψωμί, αλεύρι σίκαλης και νιφάδες πρωινού.

Διατροφικά στοιχεία ανά 100 γρ.
Θερμίδες: 335 Kcal
Λιπαρά:1,4 γρ.
Πρωτεΐνες:14,8 γρ.
Υδατάνθρακες:69,8 γρ.
Φυτικές ίνες:14,6 γρ.
Απλά σάκχαρα:1 γρ.
Φυλλικό οξύ: 60 mg
Ασβέστιο: 33 mg
Σίδηρο: 2,7 mg
Mαγνήσιο: 121 mg
Σελήνιο: 3,5 mg

Kριθάρι

Πρόκειται για έναν καρπό σε σχήμα οβάλ, μαλακό και με απαλή γεύση.

Πώς σας ωφελεί. Το πλήρες (μη αποφλοιωμένο) κριθάρι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και ιδιαίτερα σε υδατοδιαλυτές, είναι δηλαδή ιδανικό για όσους δεν ανέχονται προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς και για όσους έχουν υψηλή χοληστερίνη, αφού δεσμεύουν μέρος της και δεν την αφήνουν να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Είναι, επίσης, καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος B και σιδήρου. Προσοχή, όμως, αν είστε αλλεργικοί στο καλαμπόκι, είναι πιθανό να σας ενοχλήσει το ίδιο και το κριθάρι.

Πώς θα το καταναλώσετε. Aν μουλιάσετε τους σπόρους του για 6-8 ώρες, μπορείτε να φτιάξετε με αυτό νόστιμες σούπες (αντικαθιστώντας το ρύζι), αλλά και να το προσθέσετε σε σαλάτες, αφού το βράσετε. Ταιριάζει ιδιαίτερα στις ντοματοσαλάτες. Αντικαταστήστε, επίσης, τα σταρένια παξιμάδια με κρίθινα και τις νιφάδες πρωινού από καλαμπόκι με βραστό κριθάρι με μέλι και παγωμένο γάλα.

Διατροφικά στοιχεία ανά 100 γρ.
Θερμίδες: 354 Kcal
Πρωτεΐνες:12,5 γρ.
Λίπη:1,6 γρ.
Yδατάνθρακες:73,5 γρ.
Φυτικές ίνες:17,3 γρ.
Mαγνήσιο: 133 mg

Αμάρανθος

Σήμερα, ο καρπός αυτός επανέρχεται στο τραπέζι μας χάρη στα εξαιρετικά θρεπτικά συστατικά του. Οι χρυσαφένιοι μικροσκοπικοί καρποί του παρουσιάζουν ιδιαίτερο θρεπτικό ενδιαφέρον.

Πώς σας ωφελεί. Σε σχέση με τα άλλα δημητριακά, ο αμάρανθος είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο. Οι καρποί του περιέχουν τρία σημαντικά και απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα που δεν βρίσκονται στα άλλα δημητριακά (κυστεΐνη, λουσίνη, λυσίνη), ενώ δεν περιέχει γλουτένη, συστατικό δύσπεπτο για πολλούς ανθρώπους. Λόγω της καλής ποιότητας πρωτεΐνης που περιέχει ο αμάρανθος, συχνά χρησιμοποιείται για να αυξηθεί η θρεπτικότητα άλλων δημητριακών, καθώς και του ψωμιού.

Πώς θα τον καταναλώσετε. Μπορείτε να βράσετε τους σπόρους και να συνοδεύσετε κρέας κοκκινιστό, λεμονάτο, ψητό κλπ. Για να χυλώσουν, απαιτούν περίπου 40 λεπτά μαγείρεμα. Μπορείτε να φτιάξετε και ποπ κορν, ακολουθώντας τη συνηθισμένη διαδικασία, αφού όταν οι σπόροι αυτοί ψήνονται ανοίγουν.

Διατροφικά στοιχεία ανά 100 γρ.
Θερμίδες: 374 Kcal
Λιπαρά:7 γρ.
Πρωτεΐνες:14 γρ.
Υδατάνθρακες:66 γρ.
Φυτικές ίνες:15 γρ.
Απλά σάκχαρα: 0
Φυλλικό οξύ: 49 mg
Ασβέστιο: 153 mg
Σίδηρο: 7,6 mg
Νάτριο: 26 mg
Mαγνήσιο: 266 mg

Λιναρόσπορος

Είναι σπάνιος σε θρεπτική αξία σπόρος, που βγαίνει από ένα φυτό με μπλε λουλούδι. Έχει μακρόστενο σχήμα με μυτερή άκρη και είναι λίγο μεγαλύτερος σε μέγεθος από τον κόκκο σουσαμιού. Το άρωμά του είναι έντονο και θυμίζει ψάρι, λόγω της μεγάλης ποσότητας των ευεργετικών ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχει.

Πώς σας ωφελεί. Είναι πλούσιος σε ασβέστιο, σε βιταμίνη E, σε πρωτεΐνες, σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά που προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και δεν περιέχει γλουτένη, άρα είναι πιο εύπεπτος.

Πώς θα τον καταναλώσετε. Μπορείτε να προσθέσετε 1-2 κουταλιές της σούπας ωμό σε σαλάτες, πρωινό, να τον ανακατέψετε με χυμούς και επιδόρπια ή με γιαούρτι, αλλά και όπου χρησιμοποιείτε σουσάμι (π.χ. κουλουράκια, ψωμί κλπ.).

Θα τον βρείτε χρυσό και καστανό, σε μορφή κόκκων ή αλεσμένο, όπως επίσης και με βλαστούς, ο οποίος έχει υψηλότερη περιεκτικότητα όλων εκείνων των πολύτιμων στοιχείων που προαναφέραμε.

Διατροφικά στοιχεία ανά 100 γρ.
Θερμίδες: 450 Kcal
Yδατάνθρακες: 32,5 γρ.
Πρωτεϊνες:26 γρ.
Λιπαρά:35 γρ.
Ω-3 λιπαρά:21 γρ.
Φυτικές ίνες:17 γρ.
Mαγνήσιο: 38 mg
Aσβέστιο: 210 mg
Φυλλικό οξύ: 278 mg

Πηγές: bionews.gr (Β. Παντελέων)

Δημοφιλείς αναρτήσεις